Оюутны амьдрал — цаг, эрүүл мэнд, харилцааг хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ?
Оюутны амьдрал — цаг, эрүүл мэнд, харилцааг хэрхэн тэнцвэржүүлэх вэ?
Бүгдийг нэг дор хийх гэж байгаа чи
Өглөө 8 цагт хичээл. 12 цагт лаборатори. 2 цагт бүлгийн уулзалт. 5 цагт part-time ажил. 9 цагт гэрийн даалгавар. 11 цагт... унтах ёстой байсан. Гэтэл assignment дуусаагүй.
Шөнө 2 цаг болтол сууж, ядарсан нүдээр дэлгэц рүү ширтэнэ. Маргааш өглөө 8 цагт дахиад хичээл.
Энэ танил уу?
Оюутны амьдрал бол juggling — нэг дор олон бөмбөг агаарт байлгах гэж оролдох. Хичээл. Ажил. Найзууд. Гэр бүл. Эрүүл мэнд. Хобби. Нойр.
Нэг бөмбөг унавал — бусад нь ч унаж эхэлдэг. Нойр багасвал — хичээлд анхаарал төвлөрүүлж чадахгүй. Хичээл муудвал — стресс нэмэгдэнэ. Стресс нэмэгдвэл — эрүүл мэнд муудна. Эрүүл мэнд муудвал — бүх зүйл зогсоно.
Тэгвэл яаж бүгдийг тэнцвэржүүлэх вэ? Энэ нийтлэлд бид оюутны амьдралын тэнцвэрийн талаар ярилцана.
ТЭНЦВЭР ГЭЖ ЮУ ВЭ?
Тэнцвэр гэдэг бүх зүйлд адил цаг зарцуулна гэсэн үг биш.
Тэнцвэр гэдэг — чухал зүйлсэд хангалттай цаг, анхаарал хуваарилж, ямар нэг зүйлийг бүрэн орхихгүй байх.
Заримдаа хичээлд илүү цаг хэрэгтэй — шалгалтын үе. Заримдаа найзуудад илүү цаг хэрэгтэй — хэн нэгэнд тусламж хэрэгтэй үед. Заримдаа өөртөө илүү цаг хэрэгтэй — ядарсан үед.
Тэнцвэр бол тогтмол байдал биш — байнгын тохируулга.
Яагаад тэнцвэр чухал вэ?
Тэнцвэргүй амьдрал нь урт хугацаанд тогтвортой биш.
Зөвхөн хичээл хийвэл — burnout болно. Ганцаардана. Амьдралын баяр баясгаланг алдана.
Зөвхөн найзуудтай цаг өнгөрүүлвэл — хичээл муудна. Ирээдүйн боломж хаагдана.
Зөвхөн ажил хийвэл — бие ядарна. Хичээл, найзууд хоёулаа хохирно.
Бүгдэд хангалттай цаг, анхаарал өгөх — энэ бол тэнцвэр.
ЦАГИЙН УДИРДЛАГА — ҮНДЭС
Тэнцвэрийн эхний алхам бол цагаа зөв удирдах.
Цаг хаашаа явдаг вэ?
Олон хүн "Цаг байхгүй" гэж гомддог. Гэхдээ бодит байдал — цаг бий, зүгээр буруу зүйлд зарцуулж байна.
Нэг долоо хоног бүх үйлдлээ бүртгэ. Хичээлд хэдэн цаг? Унтахад хэдэн цаг? Утсанд хэдэн цаг? Найзуудтай хэдэн цаг?
Ихэнх хүн үр дүнгээ хараад гайхдаг. "Би өдөрт 4 цаг утсандаа зарцуулдаг юм байна?"
168 цаг
Долоо хоногт 168 цаг бий. Бүгдэд адил.
Унтах — 56 цаг (өдөрт 8 цаг). Хичээл — 20-25 цаг (лекц, семинар). Хоол — 10-14 цаг (өдөрт 1.5-2 цаг). Зайлшгүй зүйлс — 10 цаг (угаалга, цэвэрлэгээ, явах).
Үлдсэн — 65-70 цаг. Энэ бол чиний удирдах цаг. Гэрийн даалгавар, ажил, найзууд, хобби, амралт — бүгд энэ цагт багтах ёстой.
Цагийн удирдлагын аргууд
Time blocking — өдрийг блокуудад хуваах. 9-11: Хичээл. 11-12: Гэрийн даалгавар. 12-13: Хоол. 13-15: Хичээл. 15-17: Ажил. 17-18: Дасгал. 18-19: Хоол. 19-21: Гэрийн даалгавар. 21-22: Чөлөөт цаг.
Pomodoro — 25 минут ажил + 5 минут амралт. 4 удаа давтаад 15-30 минут урт амралт.
Eat the frog — хамгийн хэцүү даалгавраа өглөө эхлээд хий. Дараа нь өдрийн үлдсэн хэсэг хөнгөн санагдана.
2-minute rule — 2 минутад хийгдэх зүйлийг яг одоо хий. Хойшлуулахгүй.
Цагийн хулгайчид
Утас — хамгийн том хулгайч. Instagram, TikTok, YouTube — "Зүгээр 5 минут" гээд 2 цаг өнгөрнө.
Шийдэл: Screen Time/Digital Wellbeing тохируулах. Хичээлийн үед утсаа өөр өрөөнд тавих. Notification унтраах.
Шийдвэргүй байдал — "Юу хийх вэ?" гэж 30 минут бодоод, юу ч хийхгүй байх.
Шийдэл: Өглөө бүр эсвэл өмнөх орой — маргаашийн төлөвлөгөө гарга.
Multitasking — олон зүйл нэг дор хийх нь бүгдийг муу хийхэд хүргэдэг.
Шийдэл: Нэг зүйлд төвлөр. Дуусгаад дараагийнх руу шилж.
ХИЧЭЭЛ БА СУРАХ
Оюутны гол ажил бол суралцах. Үүнд хангалттай цаг, анхаарал хэрэгтэй.
Хичээлийн цагийг үр дүнтэй ашиглах
Хичээл дээр байх — бие, сэтгэл хоёулаа. Утсаа бүү хар. Тэмдэглэл ав. Асуулт асуу.
Хичээлийн дараа — тэмдэглэлээ 10 минут шалга. Ойлгоогүй зүйлээ тэмдэгл.
Хичээлийн өмнө — хэрэв боломжтой бол материалыг урьдчилж унш. Хичээл дээр илүү сайн ойлгоно.
Гэрийн даалгавар
Эрт эхэл — deadline-ийн өмнөх шөнө бүү хий. Стресс их, чанар муу.
Хуваарь гарга — том даалгаврыг жижиг хэсгүүдэд хуваа. Өдөр бүр бага багаар хий.
Сайн орчин ол — чимээгүй газар, тохилог суудал, сайн гэрэл. Номын сан, study room.
Шалгалтад бэлдэх
Эрт эхэл — шалгалтын өмнөх 2-3 долоо хоногоос. Нэг шөнийн дотор бүгдийг сурах боломжгүй.
Идэвхтэй сур — зүгээр унших биш. Асуулт бодох, тэмдэглэл бичих, өөртөө тайлбарлах.
Давтах — нэг удаа үзсэнээр мартдаг. Тогтмол давтах хэрэгтэй. Spaced repetition.
Хангалттай унтах — шалгалтын өмнөх шөнө унтах нь сурахаас чухал. Унтаагүй тархи сайн ажиллахгүй.
АЖИЛ БА ОРЛОГО
Олон оюутан part-time ажил хийдэг. Яаж хичээлтэй тэнцвэржүүлэх вэ?
Хэр их ажиллах вэ?
Долоо хоногт 10-15 цаг — ихэнх оюутанд тохиромжтой. 20 цагаас дээш — хичээлд нөлөөлж эхэлнэ.
Судалгаанууд харуулсан: Долоо хоногт 15 цагаас дээш ажилладаг оюутнуудын дүн буурдаг. Долоо хоногт 20+ цаг ажилладаг оюутнуудын dropout rate өндөр.
Ажлыг хичээлтэй уялдуулах
Хичээлийн хуваариа мэд. Ажлын цагийг хичээлийн завсарт тохируул.
Шалгалтын үед бууруул. Ажил олгогчид хэл — оюутан гэдгээ, шалгалтын үед цөөн цаг ажиллах хэрэгтэйг.
Уян хатан ажил хай. Цагийн хуваарийг өөрөө тохируулж болдог ажил илүү тохиромжтой.
Хэрэв ажил хичээлд саад болж байвал
Ажлын цагийг бууруул. Ажлаа солих эсвэл болих. Санхүүгийн өөр арга хай — тэтгэлэг, грант.
Санаарай: Чи суралцахаар ирсэн. Ажил чухал, гэхдээ хичээл илүү чухал.
ЭРҮҮЛ МЭНД — БИЕ
Эрүүл бие байхгүй бол — юу ч хийж чадахгүй.
Нойр
Нойр бол хамгийн чухал зүйлсийн нэг. Гэтэл олон оюутан хамгийн түрүүнд орхидог зүйл.
Хэдэн цаг унтах вэ? 18-25 насныханд 7-9 цаг хэрэгтэй.
Нойр дутвал юу болох вэ? Анхаарал төвлөрөхгүй. Санах чадвар буурна. Сэтгэл санаа муудна. Дархлаа суларна. Жин нэмэгдэж болно.
Сайн унтахын тулд: Тогтмол цагт унтаж, сэр — амралтын өдөр ч гэсэн. Унтахын 1 цагийн өмнө утас, компьютер тавь. Өрөөг харанхуй, сэрүүн байлга. Кофе, цайг оройн 6 цагаас хойш бүү уу. Унтахын өмнө их хоол бүү ид.
"Би 4-5 цаг унтаад зүгээр" — үгүй. Чи дассан байж болно, гэхдээ биед чинь хор хүргэж байна. Судалгаа харуулсан — 6 цагаас бага унтдаг хүмүүс олон өвчинд өртөх магадлал өндөр.
Хоол тэжээл
Оюутнууд ихэвчлэн муу хооллодог. Instant noodle, fast food, өлсөхөд шоколад.
Яагаад эрүүл хоол чухал вэ? Тархи сайн ажиллахад зөв тэжээл хэрэгтэй. Энерги тогтвортой байна. Өвчинд тэсвэртэй болно.
Энгийн зөвлөмжүүд: Өглөөний хоол алгасахгүй — тархинд энерги хэрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо ид — өдөрт 3-5 порц. Ус уух — өдөрт 6-8 стакан. Хэт их чихэр, тосноос зайлсхий. Согтууруулах ундааг хязгаарла.
Хямд, эрүүл хоол: Будаа, өндөг, хүнсний ногоо — хямд, тэжээллэг. Шөл хий — олон хоолны үлдэгдлээс шөл хийж болно. Жимс — банан, алим хямд, тэжээллэг.
Дасгал хөдөлгөөн
"Цаг байхгүй" гэж олон хүн хэлдэг. Гэхдээ дасгал хийх цаг олохгүй бол — өвдөх цаг олох болно.
Хэр их хөдөлгөөн хэрэгтэй вэ? Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн (алхах, дугуй унах). Эсвэл 75 минут эрчимтэй хөдөлгөөн (гүйх, усанд сэлэх).
Өдөрт 20-30 минут хангалттай.
Юу хийж болох вэ? Алхах — хамгийн энгийн. Сургууль руу алхаж очих. Дугуй унах — тээвэр + дасгал нэг дор. Gym — сургуулийн gym ихэвчлэн үнэгүй эсвэл хямд. Гэрийн дасгал — YouTube дээр олон үнэгүй workout видео бий. Спортын клуб — сургуулийн спортын клубт ор. Найзуудтай хамт дасгал — илүү хөгжилтэй, илүү тогтвортой.
Дасгалын давуу тал: Стресс буурна. Нойр сайжирна. Анхаарал төвлөрөх чадвар сайжирна. Энерги нэмэгдэнэ. Сэтгэл санаа сайжирна.
Эрүүл мэндийн үзлэг
Өвдөхөөс өмнө — эмчид хандах.
Жилд нэг удаа ерөнхий үзлэг. Шүдний эмчид 6 сар тутам. Вакцин — шаардлагатай бол.
Сургуулийн эрүүл мэндийн төв — ихэнх сургуульд оюутнуудад үнэгүй эсвэл хямд үйлчилгээ бий. Ашигла.
ЭРҮҮЛ МЭНД — СЭТГЭЛ
Сэтгэлийн эрүүл мэнд биеийн эрүүл мэндтэй адил чухал.
Оюутнуудын сэтгэлийн эрүүл мэндийн асуудал
Олон оюутан сэтгэлийн эрүүл мэндийн асуудалтай тулгардаг.
Стресс — хичээл, шалгалт, ажил, санхүү, ирээдүй. Anxiety (түгшүүр) — байнга санаа зовох, ирээдүйгээс айх. Depression (сэтгэл гутрал) — гунигтай, сонирхолгүй, энергигүй. Ганцаардал — ялангуяа гадаадад суралцаж байгаа бол.
Эдгээр нь сул дорой байдал биш — бодит асуудлууд. Тусламж хүсэх нь зүйтэй.
Сэтгэлийн эрүүл мэндээ хамгаалах
Өөрийгөө хайрла. Бүх зүйлийг төгс хийх гэж оролдохгүй. Алдаа гаргах нь зүгээр. Амрах нь залхуурал биш.
Хязгаараа мэд. "Үгүй" гэж хэлж сур. Бүх зүйлийг хүлээн авах боломжгүй.
Өөртэйгээ зөөлөн хандах. Өөрийгөө бүү шүүмжил. Өөрийгөө бүү харьцуул. Өөрийнхөө хийсэн зүйлд талархах.
Мэдээллийг хязгаарлах. Мэдээ, социал медиа хэт их үзэх нь anxiety нэмэгдүүлдэг.
Байгальд цаг өнгөрүүлэх. Байгаль сэтгэлд сайн нөлөөтэй. Паркт алхах, мод, цэцэг хармаар.
Хэзээ тусламж хүсэх вэ?
Дараах тохиолдолд мэргэжлийн тусламж хүс:
2 долоо хоногоос дээш хугацаанд гунигтай, сонирхолгүй. Унтаж чадахгүй эсвэл хэт их унтах. Хоол идэх дургүй эсвэл хэт их идэх. Өдөр тутмын амьдралд саад болж байвал. Өөрийгөө гэмтээх бодол төрвөл — энэ бол яаралтай тусламж шаардлагатай.
Хаанаас тусламж авах вэ?
Сургуулийн counseling center — бараг бүх сургуульд үнэгүй сэтгэл зүйн үйлчилгээ бий. International student office — гадаадын оюутнуудад зориулсан дэмжлэг. Эрүүл мэндийн төв — сэтгэл зүйч, психиатрист холбож өгч болно. Утасны шугам — олон улсад crisis hotline бий.
Тусламж хүсэх нь хүч чадал. Ганцаараа зовохоос — тусламж авах нь ухаалаг.
ХАРИЛЦАА — НАЙЗУУД
Найзууд бол оюутны амьдралын чухал хэсэг. Дэмжлэг, баяр баясгалан, хамтын дурсамж.
Найзуудад цаг гарга
Хичээл, ажил — чухал. Гэхдээ найзуудад цаг гаргахгүй бол — ганцаардана.
Долоо хоногт хамгийн багадаа 1-2 удаа найзуудтай уулз. Хамт хоол идэх, кофе уух, алхах — том зүйл хийх шаардлагагүй.
Шинэ найзууд олох
Гадаадад суралцаж байгаа бол — шинэ найзууд олох хэрэгтэй.
Хичээл дээрээс — хажууд суусан хүнтэй ярь. Бүлгийн ажилд идэвхтэй оролц.
Клуб, байгууллага — сонирхолын клуб, спортын клуб, оюутны байгууллага. Ижил сонирхолтой хүмүүстэй танилцах хамгийн сайн арга.
Арга хэмжээнд оролц — сургуулийн арга хэмжээ, оюутны үдэшлэг, соёлын арга хэмжээ.
Эхлээд чи — хүлээхгүй. Өөрөө эхлээд мэндэл, өөрийгөө танилцуул.
Найзуудтайгаа харилцаагаа хадгалах
Монголд үлдсэн найзуудтай холбоотой бай. Видео дуудлага, мессеж — технологи тусална.
Гэхдээ хэт их биш. Зөвхөн хуучин найзуудтайгаа харилцаад, шинэ найзууд олохгүй бол — шинэ газартаа дасахгүй.
Тэнцвэр хэрэгтэй — хуучин найзуудыг мартахгүй, шинэ найзууд ч олох.
Хэцүү харилцаанаас зайлсхийх
Бүх хүн найз болох албагүй. Зарим хүн сөрөг нөлөөтэй. Зарим хүн цаг хугацаа, энерги шингээдэг.
Хэрэв хэн нэгэнтэй харилцах нь чамайг ядраадаг, гунигтай болгодог бол — зай бари.
"Үгүй" гэж хэлэх нь зүгээр. Бүх урилгыг хүлээн авах албагүй.
ХАРИЛЦАА — ГЭР БҮЛ
Гадаадад байхдаа гэр бүлтэйгээ харилцаа хадгалах нь чухал.
Тогтмол холбоотой байх
Долоо хоногт 1-2 удаа видео дуудлага. Өдөр бүр мессеж (богино ч гэсэн).
Тогтмол хуваарь гарга. "Ням гарагт 10 цагт залгана" гэж тохиролц. Тэд хүлээнэ, чи мартахгүй.
Юу хуваалцах вэ?
Сайн зүйлс — хичээлийн амжилт, шинэ найзууд, сонирхолтой туршлага.
Хэцүү зүйлс — бүх зүйлийг хуваалцах албагүй. Тэд санаа зовно. Гэхдээ хэт хэцүү байвал — хэлэх нь зүгээр. Дэмжлэг хэрэгтэй.
Асуулт асуу — зөвхөн өөрийнхөө тухай биш. Тэдний амьдралын талаар асуу. Тэд ч чамайг санаж байна.
Цагийн бүсийн ялгаа
Хэрэв цагийн бүс их ялгаатай бол — холбоо барих хэцүү.
Шийдэл: Хоёр талдаа тохирох цаг ол. Үүргэвч мессеж илгээж, дараа нь хариулах. Амралтын өдөр урт ярилц.
Гэр бүлийн дарамт
Заримдаа гэр бүл хэт их санаа зовж, дарамт болгодог. "Чи хэр хичээл хийж байна?", "Хэзээ ирэх вэ?", "Яагаад залгаагүй юм?"
Шийдэл: Тайвнаар ярилц. "Би санаа зовж байгааг мэдэж байна. Би зүгээр байна. Долоо хоногт нэг удаа залгая, тэгвэл бид хоёулаа санаа амар байна."
Хязгаар тавих нь зүгээр. Тэднийг хайрлах, гэхдээ өөрийн амьдралаа амьдрах.
ХАРИЛЦАА — ХАЙР ДУРЛАЛ
Оюутны насанд хайр дурлал — хэвийн, байгалийн зүйл.
Хайр ба хичээл
Хайртай хүнтэй байх нь гайхалтай. Гэхдээ хичээлийг орхиж болохгүй.
Тэнцвэр хай. Хайртай хүнтэйгээ цаг өнгөрүүлэх + хичээлдээ цаг зориулах. Хэрэв хайр чиний хичээлд саад болж байвал — ярилцах хэрэгтэй.
Хамт суралцах. Хайртай хүнтэйгээ хамт номын санд очих, хамт шалгалтад бэлдэх — хоёр зорилгыг нэг дор хангаж болно.
Хол зайн харилцаа (Long-distance)
Хэрэв хайртай хүн чинь өөр улсад байвал — хэцүү.
Итгэлцэл чухал. Итгэлцэлгүй бол — харилцаа амжилтгүй болно.
Тогтмол харилцаа. Видео дуудлага, мессеж — тогтмол хуваарьтай.
Уулзах төлөвлөгөө. Хэзээ уулзах вэ? Төлөвлөгөөтэй байх нь хүлээх урам өгнө.
Бодитой бай. Хол зайн харилцаа хэцүү. Зарим нь амжилттай, зарим нь амжилтгүй. Хэрэв ажиллахгүй бол — энэ нь хоёр талын буруу биш. Зүгээр нөхцөл байдал хэцүү.
Харилцаа дуусвал
Заримдаа харилцаа дуусдаг. Энэ нь өвдөлттэй.
Өөрийгөө цагтай бай. Гунигтай байх нь зүгээр. Бүү яар.
Найзуудад түшиглэ. Ганцаараа зовохоос — найзуудтайгаа хуваалц.
Хичээлээ орхихгүй. Харилцаа дуусах нь хэцүү, гэхдээ амьдрал үргэлжилнэ. Хичээлээ үргэлжлүүл.
Хэрэгтэй бол тусламж хүс. Хэрэв хэт хэцүү бол — counselor-т хандах нь зүгээр.
ХОББИ БА СОНИРХОЛ
Хобби бол зүгээр "цагийн үрэн" биш. Сэтгэл санааны эрүүл мэндэд чухал.
Яагаад хобби хэрэгтэй вэ?
Стресс буурна. Баяр баясгалан нэмэгдэнэ. Шинэ хүмүүстэй танилцах боломж. Бүтээлч сэтгэлгээ хөгжинө. Ажил, хичээлээс "амралт" болно.
Цаг хаанаас гаргах вэ?
Долоо хоногт 2-5 цаг хангалттай.
Хуваарьтаа оруул. "Хэрэв цаг байвал" биш — "Энэ өдөр, энэ цагт" гэж төлөвлө.
Хичээлтэй холбож болно. Хэрэв япон хэл сурч байгаа бол — anime үзэх нь хобби + хэл сурах.
Ямар хобби хийх вэ?
Урлаг — зураг зурах, хөгжим тоглох, гар урлал. Спорт — gym, гүйх, дугуй, бүжиг, yoga. Бүтээлч — бичих, видео хийх, гэрэл зураг. Нийгмийн — клуб, байгууллага, сайн дурын ажил. Амарч буй — ном унших, кино үзэх, тоглоом тоглох.
Шинэ зүйл туршиж үз. Оюутан байхдаа шинэ зүйл сурах хамгийн сайн үе. Өмнө нь хийж үзээгүй зүйлийг туршиж үз.
АМРАЛТ БА СЭРГЭЭЛТ
Амралт бол залхуурал биш — хэрэгцээ.
Яагаад амралт чухал вэ?
Тархи байнга ажиллаж чадахгүй. Амарч, сэргэх хэрэгтэй. Амраагүй тархи — ажиллахгүй тархи.
Судалгаа харуулсан: Тогтмол амардаг хүмүүс илүү бүтээмжтэй. Амралтгүй ажиллах нь burnout руу хүргэдэг.
Амралтын төрлүүд
Идэвхтэй амралт — алхах, дасгал хийх, найзуудтай уулзах. Энерги нөхөх, сэтгэл сэргээх.
Идэвхгүй амралт — унших, кино үзэх, хөгжим сонсох. Тархи, бие амрах.
Нийгмийн амралт — найзууд, гэр бүлтэй цаг өнгөрүүлэх.
Ганцаарын амралт — ганцаараа байж, бодох, сэтгэх.
Бүх төрөл хэрэгтэй. Тэнцвэртэй хослуул.
Долоо хоног дотор амралт
Өдөр бүр — 15-30 минут "бүрэн амралт". Утасгүй, ажилгүй, зүгээр амьсгалах, алхах.
Долоо хоног бүр — Ням гарагт хагас өдөр эсвэл бүтэн өдөр амрах. Хичээлгүй, ажилгүй.
Амралтын өдрийг бүү гэмт
"Би амарч байна, хичээл хийх хэрэгтэй байсан" — ийм бодол буруу.
Амралт бол ажлын нэг хэсэг. Амраагүй бол — сайн ажиллаж чадахгүй.
БҮТЭЭМЖ БА PROCRASTINATION
Procrastination гэж юу вэ?
Хийх ёстой зүйлээ хойшлуулах. "Маргааш хийнэ", "Дараа хийнэ", "Одоо сэтгэл хөдөлөхгүй байна."
Procrastination бол залхуурал биш — айдас, anxiety, perfectionism-тай холбоотой.
Яагаад procrastinate хийдэг вэ?
Даалгавар хэт том харагдах. Амжилтгүй болохоос айх. Яаж эхлэхээ мэдэхгүй. Даалгавар уйтгартай, сонирхолгүй. Тэр мөчид илүү сонирхолтой зүйл байгаа (утас, YouTube).
Procrastination-тай тэмцэх
Жижиг хэсэгт хуваа. "Эссэ бичих" — хэцүү. "Эссэний гарчиг бичих" — хялбар. Эхний жижиг алхмыг хий.
5 минутын дүрэм. "Зүгээр 5 минут хийнэ" гэж эхэл. Ихэнх тохиолдолд 5 минутын дараа үргэлжлүүлмээр санагдана.
Орчноо бэлд. Утсаа холдуул. Сэтгэл санааг хөндөх зүйлс байхгүй газар суу.
Өөрийгөө урамшуул. "Энэ даалгавар дуусвал кино үзнэ" — жижиг шагнал.
Accountability. Найздаа хэл — "Би өнөөдөр энэ даалгавар дуусгана." Хэн нэгэн мэдэж байвал — илүү хариуцлагатай болно.
Perfectionism-тай тэмцэх
"Төгс хийх хэрэгтэй" гэсэн бодол нь эхлэхэд саад болдог.
"Дууссан нь төгс байснаас дээр" (Done is better than perfect). Эхлээд хий, дараа нь сайжруул. Анхны хувилбар муу байж болно — засаж сайжруулна.
80/20 дүрэм. 80% үр дүн 20% хүчин чармайлтаар гарна. Үлдсэн 20% үр дүнд 80% хүчин чармайлт шаардагдана. Заримдаа 80% хангалттай.
ЖИЛ ТУРШИЙН ТЭНЦВЭР
Оюутны жил нь өөр өөр үе шаттай. Үе бүрт тэнцвэр өөр.
Улирлын эхэнд
Хөнгөн үе. Шинэ хичээл эхэлсэн, гэхдээ assignment бага. Найзуудтай уулзах, клубуудад орох, шинэ зүйл туршихад тохиромжтой.
Гэхдээ залхуурахгүй — хичээлийн эхнээс сайн дадал тогтоо.
Улирлын дунд
Ачаалал нэмэгдэнэ. Assignment, төсөл хуримтлагдана. Тэнцвэр илүү чухал болно.
Цагаа зөв хуваарил. Амралтаа бүү орхи — тэр үед хамгийн чухал.
Шалгалтын үе
Хамгийн хэцүү үе. Бүх зүйл хэрэгцээтэй мэт санагдана.
Юуг түр орхиж болох вэ? Part-time ажлыг бууруул. Социал арга хэмжээг хязгаарла. Гэхдээ нойр, хоол орхихгүй!
Юуг хэвээр үлдээх вэ? Нойр — 7 цагаас доошгүй. Хоол — тогтмол идэх. Богино амралт — 1-2 цагийн бүрэн амралт өдөрт.
Амралт (semester break)
Сэргэх үе. Гэхдээ бүрэн залхуурахгүй — бага зэрэг бүтээмжтэй байх.
Эрүүл мэндээ сэргээ. Part-time ажил хийж болно — мөнгө хуримтлуулах. Шинэ чадвар сур — онлайн курс, хэл. Гэр бүл, найзуудтай цаг өнгөрүүл.
ПРАКТИК ЗӨВЛӨМЖҮҮД
Өглөөний дадал
Тогтмол цагт босох — амралтын өдөр ч. Өглөөний хоол идэх. 10 минут бие хөдөлгөөн — stretching, богино алхалт. Өдрийн төлөвлөгөөг шалгах.
Оройн дадал
Маргаашийн төлөвлөгөө гаргах. Унтахын 1 цагийн өмнө утас, компьютер тавих. Унших, хөгжим сонсох — тайвшрах. Тогтмол цагт унтах.
Долоо хоногийн дадал
Ням гарагт — дараагийн долоо хоногийг төлөвлөх. Долоо хоногт 1-2 удаа — дасгал хөдөлгөөн. Долоо хоногт 1-2 удаа — найзуудтай уулзах. Долоо хоногт 1 удаа — бүрэн амралт.
Чухал зарчмууд
Нойр бол хамгийн эхний зүйл — бүү орхи. Эрүүл мэнд бол үндэс — биегүй бол юу ч хийж чадахгүй. Найзууд бол дэмжлэг — ганцаараа зовохоос тусламж хүс. Хичээл бол зорилго — яагаад ирснээ бүү март.
ХЭРЭВ ТЭНЦВЭР АЛДВАЛ
Заримдаа тэнцвэр алддаг. Энэ хэвийн.
Шинж тэмдгүүд
Байнга ядарсан. Бүх зүйлд сэтгэл хөдлөхгүй. Хичээл муудаж байна. Найзуудаас хол байна. Өвдөж байна (толгой өвдөх, гэдэс өвдөх, нойргүйдэл).
Юу хийх вэ?
Зогс. Одоогийн байдлаа үнэл. Юу болж байна вэ?
Нэг зүйлийг орхи. Хэт олон зүйл хийж байна бол — нэгийг түр орхи. Ажлын цагийг бууруул. Клубаас гар. Нэг арга хэмжээнээс татгалз.
Тусламж хүс. Найзууд, гэр бүл, багш, counselor — тусалж чадна.
Эхлээд эрүүл мэндээ сэргээ. Нойр, хоол, дасгал — үндсийг сэргээ. Дараа нь бусад зүйлс.
ЭЦЭСТ НЬ
Оюутны амьдрал бол баялаг, боломж их үе. Гэхдээ хэцүү ч үе.
Бүх зүйлийг төгс хийх боломжгүй. Гэхдээ бүх зүйлд хангалттай анхаарал өгч болно.
Тэнцвэр бол нэг удаагийн шийдвэр биш — байнгын тохируулга. Өдөр бүр, долоо хоног бүр — юу илүү хэрэгтэй вэ гэдгийг үнэлж, тохируулж байх.
Өөрийгөө хайрла. Өөртөө зөөлөн ханд. Алдаа гаргах нь зүгээр. Амрах нь зүгээр. Тусламж хүсэх нь зүгээр.
Чи чадна. Чи энэ бүгдийг даван туулна. Чи амжилттай болно.
"Тэнцвэр гэдэг бол бүх зүйлд адил цаг өгөх биш — чухал зүйлд хангалттай цаг өгөх."
